Du willst abnehmen — aber irgendetwas funktioniert nicht so, wie du es dir vorstellst? Oft sind es nicht Kalorientabellen oder Sportpläne, sondern verinnerlichte Gewohnheiten und Glaubenssätze, die uns dauerhaft bremsen. Dieser Text erklärt dir 11 der häufigsten Denkfallen, zeigt, warum sie dich sabotieren und gibt dir konkrete, motivierende Schritte, wie du sie aufbrichst.
________________________________________
Kurzüberblick (Was dich erwartet)
4. „Ich kann nicht hungrig schlafen“
5. Sport nur mit vollem Magen?
7. „Ich brauche Kohlenhydrate“
8. Im Stehen essen zählt nicht
9. „Mein Körper holt sich alles wieder“
10. „Ich brauche etwas Richtiges, sonst werde ich nicht satt“
11. Wenn mein Kind isst, muss ich mitessen
Einleitung — kurz und klar
Glaubenssätze sind Gedanken, die wir oft unbewusst wiederholen — bis sie zu Gewohnheiten werden. Sie wirken harmlos, sind aber mächtig: Sie bestimmen, wann, was und wie viel wir essen. Gute Nachricht: Gedanken lassen sich hinterfragen. Mit kleinen, kontinuierlichen Änderungen erreichst du grosse Effekte — physisch und mental. Los geht’s.
1. Frühstück ist Pflicht — muss nicht so sein
Viele glauben: „Ohne Brot am Morgen geht nichts.“ Tatsache ist: Nicht jeder braucht ein frühes, grosses Frühstück. Manche Menschen fühlen sich energiegeladener, wenn sie später essen oder mit Tee/Kaffee in den Tag starten.
Praktischer Schritt:
• Probier es 7–14 Tage mit einem verschobenen Frühstück (z. B. späteres Frühstück oder
kleines Getränk morgens).
• Beobachte Energie, Stimmung und Hunger. Schreib kurz mit, wie du dich fühlst.
Entscheide danach bewusst.
2. „Nach dem Essen gehört Nachtisch dazu“
Das Dessert nach jeder Mahlzeit ist oft Gewohnheit, nicht Hunger. Der Körper ist meistens bereits gesättigt — das Verlangen nach Süssem ist häufig emotional.
Praktischer Schritt:
• Mach eine klare Entscheidung: „Nach dem Essen will ich nichts Süsses.“
• Unterbrich das Ritual: steh auf, putz die Zähne, trink Wasser oder Tee.
• Ersetze gelegentlich Nachtisch durch eine kleine, bewusste Alternative (z. B. ein Stück
Obst), wenn du es wirklich möchtest — nicht automatisch.
3. Drei Mahlzeiten täglich = heilige Regel? Nicht zwingend
Drei Mahlzeiten sind kulturell verankert. Für manche funktionieren sie gut, für andere führen sie zu Überessen, weil sie „aus Prinzip“ essen.
Praktischer Schritt:
• Hinterfrage das „Muss“: Welche Rolle hat jede Mahlzeit? Hunger, Ritual oder
Gewohnheit?
• Wenn nötig: teste 1–2 Wochen mit einer Mahlzeit weniger oder mit angepassten
Uhrzeiten. Beobachte, ob du dich leichter und wacher fühlst.
4. „Ich kann nicht hungrig schlafen“ — Mythos mit Wirkung
Viele fürchten, mit leichtem Hunger schlafen zu gehen. Tatsächlich schläft man oft besser mit leichtem Magen. Verdauung und Schlafqualität profitieren davon.
Praktischer Schritt:
• Wenn dich das Gedankenkarussell wachhält, probiere: eine Tasse Tee statt eines
Snacks; früheres Abendessen; Handy weg 60–90 Minuten vor dem Schlafen.
• Finde heraus, ob der Glaubenssatz oder die Erfahrung stimmt — teste es ein paar
Nächte.
5. Sport nur mit Essen im Bauch? Nicht immer nötig
Vor allem kurze bis moderate Einheiten funktionieren oft auch ohne grosses Essen. Zu viel Vorab-Nahrung kann Leistung nicht steigern, dafür aber zusätzliche Kalorien liefern.
Praktischer Schritt:
• Bei kurzen Läufen oder Workouts: versuch’s auf nüchternen Magen oder mit einem
kleinen Snack (z. B. 3 Rosinen).
• Beobachte Leistung und Erholung — passe Snacks nur an, wenn du echte
Leistungseinbussen spürst.
6. Kaffee = Süsses dazu? Trenn die Verknüpfung
Der Nachmittagssnack wird häufig automatisch mit Kaffee verknüpft. Diese Konditionierung macht das Verlangen stark — und liefert unnötige Kalorien.
Praktischer Schritt:
• Erkenne das Muster: Bist du müde oder wirklich hungrig?
• Statt Süssem: kurzes Power-Napping (10–20 min), 5 Minuten frische Luft oder ein Glas
Wasser. Wenn du trotzdem naschst, mach es bewusst und portioniert.
7. „Ohne Kohlenhydrate geht nichts“ — prüfen, nicht dogmatisch sein
Kohlenhydrate sättigen viele Menschen gut — aber nicht alle in gleichem Masse. Es geht nicht ums Verbieten, sondern ums richtige Verhältnis.
Praktischer Schritt:
• Teste für 1 Woche geringfügig weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiss und
Gemüse.
• Messe Wohlbefinden, Energie und Sättigung. Du musst nicht Low-Carb leben — nur
herausfinden, was dir persönlich besser hilft.
8. „Im Stehen essen zählt nicht“ — alles zählt
Kleine Bissen, Probierhäppchen und „geklaute“ Happen summieren sich. Achtsames Essen ist ein Schlüssel zur Kontrolle.
Praktischer Schritt:
• Setz dich hin, auch für kleine Snacks. Iss bewusst von einem Teller.
• Führe kurz ein Teller-Protokoll: alles, was in den Mund geht, notieren — fünf Tage
reichen oft, um Muster zu erkennen.
9. „Mein Körper holt sich alles wieder“ — Selbstwirksamkeit stärken
Die Angst, ein Kaloriendefizit „würde der Körper sofort ausgleichen“, führt zu fatalistischer Haltung. Tatsächlich bestimmt Verhalten langfristig das Gewicht.
Praktischer Schritt:
• Ersetze „Mein Körper holt sich alles wieder“ durch „Mit kleinen, beständigen
Veränderungen kann ich mein Gewicht beeinflussen.“
• Setze erreichbare Ziele (z. B. 0.25–0.5 kg/Woche) und feiere kleine Erfolge.
10. „Nur ‚richtiges‘ Essen macht satt“ — Sättigung ist lernbar
Viele unterschätzen die Rollen von Volumen, Protein, Ballaststoffen und Flüssigkeit. Leichte Speisen können satt machen — wenn du sie richtig kombinierst.
Praktischer Schritt:
• Achte auf Proteine + Ballaststoffe + Volumen (Salat, Gemüse, Suppen).
• Probiere: eine grosse Gemüseportion statt kleiner, kaloriendichter Snacks.
Wie lange bleibst du satt?
11. „Wenn mein Kind isst, muss ich mitessen“ — Rollen neu definieren
Gemeinsames Essen ist wichtig, aber nicht automatisch mitessen. Oft essen Eltern aus Solidarität oder um Reste zu vermeiden.
Praktischer Schritt:
• Entkopple Begleitung vom Essen: Trink eine Tasse Tee, spiel ein Spiel oder räum etwas
in der Küche, während das Kind isst.
• Plane Reste aktiv (Tupperdose, Tiefkühlportion) statt spontan zu „vernichten“. Sag dir:
„Ich bin keine Mülltonne.“
Praktische Übung:
Kleiner Wochenplan zum Austesten
1. Wähle 1–2 Glaubenssätze aus, an denen du arbeiten willst.
2. Setze ein klares Experiment (z. B. „1 Woche späteres Frühstück“ oder „kein Nachtisch
für 7 Tage“).
3. Notiere täglich 1–2 Sätze: Energie, Stimmung, Hunger, Gewicht (optional).
4. Nach 7–14 Tagen auswerten: Was hat sich verändert? Was willst du beibehalten?
Abschliessende Motivation
Glaubenssätze sind lernbar — und du kannst sie ändern. Wichtig ist nicht Perfektion, sondern Fortschritt. Kleine Entscheidungen, jeden Tag, zeigen nach wenigen Wochen Wirkung. Bleib neugierig, beobachte dich ohne Urteil und belohne dich für Fortschritte (nicht mit Essen, sondern mit Dingen, die dir guttun).
Wenn du willst, schreibe mir: Welche 1–2 Glaubenssätze willst du zuerst angehen? Ich helfe dir, daraus einen einfachen, persönlichen Plan zu machen.
11 Glaubenssätze & Gewohnheiten, die dein Abnehmen blockieren — und wie du sie löst