Wie bewusste Atmung dein Nervensystem stärkt und mentale Gesundheit fördert
Der Atem ist ein wirkungsvolles Instrument, das direkten Einfluss auf dein Nervensystem nimmt, welches den gesamten Körper beeinflusst. Durch gezielte Atemübungen kannst du dein Nervensystem tiefgreifend regenerieren, indem du die funktionelle und strukturelle Plastizität förderst – das bedeutet, dass du bestehende Nervenbahnen stärkst und neue Verbindungen aufbaust.
Der Sympathikus und der Parasympathikus, die beiden Teile des autonomen Nervensystems, regeln die Aktivierung und Entspannung des Körpers und beeinflussen somit unsere Reaktionen auf Stress. Ein gesundes und flexibles Nervensystem ist entscheidend, um im Alltag angemessen auf verschiedene Situationen zu reagieren. Unverarbeitete Traumata können dazu führen, dass „erstarrte Energie“ im Körper verbleibt, die sogar epigenetisch an nachfolgende Generationen weitergegeben werden kann.
Durch bewusste Atmung kannst du mit beiden Teilen des autonomen Nervensystems arbeiten und „erstarrte Energie“ sanft wieder in Fluss bringen. Zudem fördert korrektes Atmen die ATP-Produktion in den Mitochondrien, was dir mehr Energie verleiht. Da das Gehirn einen hohen ATP-Bedarf hat, kann ein Mangel an ATP oder eine gestörte mitochondriale Funktion eine biologische Ursache für Depressionen darstellen.
Meditations- und Atemtechniken
Gehende Meditation der Dankbarkeit
Für alle, die keine Zeit haben, sich hinzusetzen.
Diese Meditation kann während des Weges zur U-Bahn, zum Auto, beim Treppensteigen oder beim Spazierengehen mit dem Hund praktiziert werden.
Konzentriere dich ganz auf jeden einzelnen Schritt. Finde einen Atemrhythmus, der sich harmonisch mit deinem Geh Tempo verbindet.
Denke mit jedem Schritt innerlich: „DANKE!” und bringe das Gefühl von Dankbarkeit in dir hervor.
Dankbarkeit für zwei Beine, die dich tragen. Dankbarkeit für jedes Gänseblümchen am Wegesrand. Dankbarkeit für die Sonne, den Wind oder den Regen auf deiner Haut und dass du das spüren kannst.
Mit jedem Schritt sagst du innerlich: DANKE, DANKE, DANKE.
Fahre für 3-30 Minuten fort.
Der 8-teilige Atem um Stress abzubauen
Setze dich in einer aufrechten Position hin, entweder im Meditationssitz oder auf einem Stuhl mit den Füssen flach auf dem Boden. Achte darauf, dass dein Bauch genügend Raum hat und die Kleidung nicht einschränkt.
Atme während der gesamten Übung durch die Nase ein und aus. Die Augen bleiben geschlossen.
Unterteile das Einatmen in 8 kleine Segmente, sodass du in 8 gleichmässigen Zügen einatmest. Beim Ausatmen lässt du die Luft in einem einzigen Zug entweichen.
Setze diese Übung für mindestens 3 Minuten fort. Am Ende nimmst du einen besonders tiefen Atemzug und rollst dann schnell deine Schultern nach hinten und unten.
Spüre für einen Moment nach, was du gerade erlebt hast.
Besser als Kaffee: Atem für mehr Energie – 10-20-30
Diese Technik ist eine sehr aktivierende Übung mit gezielter Hyperventilation. Wenn du schwere gesundheitliche Einschränkungen hast, solltest du diese Übung lieber vermeiden. Sie kann sich stark auf den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-System auswirken.
Ich empfehle, diese Übung morgens oder mittags zu praktizieren – jedoch auf keinen Fall vor dem Schlafengehen.
Setze dich aufrecht hin, entweder im Meditationssitz oder auf einem Stuhl mit beiden Füssen parallel zum Boden. Achte darauf, dass dein Bauch ausreichend Platz hat und die Kleidung nicht einschränkt.
Runde 1
Atme 10 tiefe, schnelle Atemzüge durch den Mund in den Bauch. Wenn du bei 10 angekommen bist, atme tief ein, so viel du kannst, und halte den Atem für 10-15 Sekunden oder sogar bis zu 30 Sekunden an. Atme dann aus.
1 Minute Pause
Runde 2
Atme 20 tiefe, schnelle Atemzüge durch den Mund in den Bauch. Dann atme erneut tief ein und halte den Atem für bis zu 30 Sekunden an. Atme aus.
1 Minute Pause
Runde 3
Atme 30 tiefe, schnelle Atemzüge durch den Mund in den Bauch. Zum Abschluss halte den Atem wieder für bis zu 30 Sekunden an. Atme aus.
1 Minute Pause
Fokussierte Aufmerksamkeit:
Box Atmung
Diese Technik wird von den Navy Seals verwendet, um in extremen Situationen Ruhe und Fokus zu bewahren. Sie heisst Box Atmung, weil du in vier gleichen Teilen atmest, als würdest du die vier Seiten einer Box oder eines Quadrats entlangfahren. Du kannst diese Technik im Sitzen oder Liegen üben.
Schliesse die Augen und richte deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Wähle eine Atemlänge, die du entspannt beibehalten kannst.
Es ist nicht entscheidend, ob du für 3 oder 8 Sekunden einatmest. Wichtig ist, dass du entspannt bleibst.
Offiziell wird die Box Atmung mit einer Länge von 4 Sekunden pro Abschnitt trainiert, weshalb ich dir empfehle, diese Dauer zu verwenden.
Anleitung
● Atme 4 Sekunden lang ein.
● Halte den Atem 4 Sekunden lang an.
● Atme 4 Sekunden lang aus.
● Halte den Atem 4 Sekunden lang an.
Wiederhole diesen Zyklus so oft, wie es für dich angenehm ist.
Atem für den Geistesblitz: Herzkohärentes Atmen
Es hat sich gezeigt, dass es eine ideale Atemlänge gibt, um einen „Gleichklang” zwischen Herz und Hirn zu erreichen, was zu einem Zustand der Harmonie führt, der Geistesblitze und „Herzintelligenz“ fördert.
Da es nicht immer einfach ist, genau bis 5,5 zu zählen, wähle einfach eine Zählweise, die für dich angenehm ist – zum Beispiel bis 5 oder 6
Anleitung
Für diese Übung kannst du sitzen oder liegen.
Schliesse die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.
● Atme für 5-6 Zähler ein und für 5-6 Zähler aus.
● Die ideale Atemfrequenz liegt bei 5,5 Atemzügen pro Minute, was etwa 5,5 Sekunden
pro Ein- und Ausatmung entspricht.
● Achte darauf, dass die Pausen zwischen dem Ein- und Ausatmen eher kurz bleiben,
um auf diese Atemfrequenz zu kommen.
Fahre für 3-30 Minuten fort.
Mit der summenden Biene gegen Stress und Bluthochdruck
Diese Atem-Meditation hat ihre Wurzeln im Yoga und wird oft mit einem Hand Mudra kombiniert. Zur Vereinfachung ersetzen wir das Mudra durch die Zeigefinger, die du in deine Ohren steckst, sodass du den Summton, den du erzeugst, von innen hören kannst.
Atme während der gesamten Übung durch die Nase, egal ob ein- oder ausatmen. Der summende Ton, den du erzeugst, führt dazu, dass in deinen Nasennebenhöhlen körpereigenes Stickstoffmonoxid freigesetzt wird. Dieser Stoff entspannt die Gefässwände und hilft, den Blutdruck zu senken. Auch bei niedrigem Blutdruck kannst du diese Übung durchführen, achte jedoch darauf, wie sie sich anfühlt.
Während der Meditation fokussierst du dich ganz auf deine innere Welt, auf alle inneren Geräusche, Töne und die Stille.
Du kannst diese Übung im Sitzen oder Liegen machen, aber ich empfehle, sie im Sitzen auszuführen.
Anleitung
Schliesse die Augen.
Und schliesse mit den Fingern die Ohren.
Atme tief ein und halte den Atem so lange an, wie es angenehm ist, während du in dich hinein horchst.
Mit der Ausatmung erzeugst du einen summenden Ton.
Höre diesem Ton aufmerksam zu.
Halte den Atem für einen Moment an, nachdem du ausgeatmet hast, und lausche der inneren Stille.
Atme wieder durch die Nase ein, halte den Atem an und horche nach innen.
Fahre für 3-7 Minuten fort.
Der Einschlaf-Trick 4-7-8
Diese Atemübung wirkt entspannend und beruhigend und soll dabei helfen, Ängste zu lindern, Fressattacken zu stoppen und Aggressionen zu vermindern. Du kannst diese Übung direkt im Bett machen und musst dich nicht um eine Uhr kümmern, da du einschlafen möchtest. Übe jedoch mindestens 4 Runden.
Wenn du möchtest, kannst du diese Technik auch zweimal täglich üben, um insgesamt gelassener zu werden. Falls du einen Timer benutzen möchtest, stelle ihn anfangs auf 2-5 Minuten ein. Mehr Zeit brauchst du für diese Technik nicht.
Anleitung für die 4-7-8 Atemübung
1. Lege deine Zunge direkt an den Gaumen hinter den oberen Schneidezähnen.
2. Atme einmal vollständig aus, bis keine Luft mehr in deinen Lungen ist.
3. Atme dann durch die Nase für 4 Zähler ein.
4. Halte den Atem für 7 Zähler an.
5. Atme durch den leicht geöffneten Mund mit einem rauschenden Geräusch
(Lippen leicht gespitzt) für 8 Zähler aus.
6. Wiederhole diesen Zyklus für mehrere Runden.
Mantra Meditation für Heilung
Wenn du noch nie mit einem monoton gesungenen Mantra meditiert hast, hast du eine kraftvolle Technik verpasst! Mantras sind sehr effektiv, um dich in die Stille zu führen und von dort weiter in die Transzendenz.
Ein bekanntes und heilendes Mantra lautet: RA MA DA SA SA SE SO HUNG.
Es gibt viele wunderschöne Versionen dieses Mantras, darunter die von Ajeet und White Sun, die du auf YouTube oder Spotify finden kannst.
Anleitung
1. Setze dich aufrecht hin, entweder im Meditationssitz oder auf einem Stuhl.
2. Lege deine linke Hand auf dein Herz und die rechte Hand darüber. Stelle dir vor, wie
du dich selbst in liebevoller Umarmung hältst.
3. Du kannst das Mantra für dich selbst singen oder für jemanden, der Heilung benötigt.
4. Bei der Nutzung von Mantras ist deine Intention entscheidend. Richte deine Absicht
auf Heilung, und achte auf die korrekte Aussprache der Worte sowie auf das Tempo.
5. Schliesse die Augen und beginne, das Mantra zu singen. Singe so lange, wie es sich
gut für dich anfühlt – mindestens jedoch 5 Minuten.
6. Nachdem du mit dem Singen fertig bist, höre für einen Moment in die innere Stille und
spüre die Wirkung.
Die Kraft deines Atems